Τι να τρως μόλις ξυπνήσεις, τι πριν την προπόνηση, τι μετά, τα έχεις μάθει από το Askmen. Αλλά τι είδους φαγητό έχει ανάγκη ο οργανισμός σου στο τέλος της ημέρας, αποτελεί είναι ένα νέο πεδίο αποριών.
Το δείπνο είναι ένα γεύμα κρίσιμο. Απαιτείται λιτότητα (το βαρύ στομάχι θα σε κάνει να έχεις αϋπνίες και σε φορτώνει κιλά), αλλά και πλήρωση (μεσολαβούν σχεδόν 10 ώρες από την επόμενη μπουκιά που θα βάλεις στο στόμα σου -πρωινό). Μοιάζει σχεδόν με γρίφο. Ειδικά αν έχεις και άλλους στόχους στην καθημερινότητά σου εκτός από δουλειά-σπίτι. Αν, ας πούμε, ασχολείσαι με ένα άθλημα.
Η Krista Austin, σύμβουλος διατροφής των εθνικών ομάδων τριάθλου, tae kwon do και άρσης βαρών των ΗΠΑ λύνει μονομιάς όλες αυτές τις απορίες. Τα βραδινά πιάτα που προτείνει, είναι αυτά ακριβώς που έχει ανάγκη ο οργανισμός ενός δραστήριου άντρα ώστε να κοιμηθεί σαν πουλάκι και να ξυπνήσει δυνατός σαν ταύρος.
Κενυατικό Ugali
Για χρόνια, όλοι οι ειδικοί επί του τρεξίματος έχουν αναρωτηθεί τι κάνει τους Κενυάτες δρομείς μεγάλων αποστάσεων να κυριαρχούν στο εν λόγω αγώνισμα. Είναι ζήτημα γενετικής; Ειδικής προπόνησης; Μάλλον είναι το ugali: μια τροφή παρασκευασμένη από καλαμποκάλευρο ή απλό αλεύρι, μαζί με λάχανο, φασόλια, ντομάτα και κρεμμύδια -όλα σοταρισμένα.
Το πιάτο αυτό έχει αρχίσει να γίνεται πολύ δημοφιλές μεταξύ και των επαγγελματιών μαραθωνοδρόμων όλου του κόσμου και ο λόγος είναι ότι το ugali λειτουργεί όπως τα ζυμαρικά. «Τα άμυλα βοηθούν τους μυς να αποθηκεύσουν υδατάνθρακες, αφυπνίζοντάς τους από τη στιγμή που θα ξεκινήσει η μέρα σου και όχι πριν» λέει η Austin. «Έτσι, έχεις ένα πλήρες καύσιμο την ώρα ακριβώς που το χρειάζεσαι». Επιπλέον, η προσθήκη φασολιών στο βραδινό σου προωθεί την οξείδωση των λιπών.
> Πώς θα φτιάξεις το ugali: Σε ένα βαθύ τηγάνι, ρίχνεις τέσσερα φλιτζάνια νερό και δύο κουταλάκια του γλυκού αλάτι και τα αφήνεις να βράσουν. Αμέσως, ανακατεύεις δύο φλιτζάνια άσπρο καλαμποκάλευρο και σβήνεις τη φωτιά, συνεχίζοντας το ανακάτεμα μέχρι το μείγμα να γίνει παχύς και λείος χυλός. Άφησέ το να κρυώσει και με βρεγμένα χέρια σχημάτισε μικρά μπαλάκια στο μέγεθος της παλάμης σου. Σέρβιρέ το με λάχανο και κρεμμύδια που έχεις σοτάρει ελαφρώς σε ελαιόλαδο.
Ζυμαρικά Μπολονέζ
Σίγουρα έχεις διαπιστώσει πόσο καλή ενέργεια έχεις όταν τρως μακαρόνια πριν από την προπόνηση. Αλλά για βραδινό, θα σου πέσουν βαριά. «Προτίμησε μακαρόνια ολικής αλέσεως με σάλτσα μπολονέζ (από μοσχαρίσιο κιμά) και μια σαλάτα βινεγκρέτ με μπαλσάμικο», συμβουλεύει η Austin.
Το σιτάρι, γενικά, έχει μια κακή φήμη εξαιτίας της γλουτένης που περιέχει, αλλά για σένα που δεν έχει δυσανεξία, αποτελεί μια υγιεινή επιλογή. «Το μαύρο σιτάρι είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, συνεπώς καίγεται αργά προσφέροντας μακροπρόθεσμες δόσεις ενέργειας. Φυτικές ίνες, υδατάνθρακες και πρωτεΐνες αποτελούν το ιδανικό υλικό για καλύτερη επίδοση την επόμενη μέρα. Αρκεί να πάρεις το δείπνο σου τουλάχιστον δυο ώρες πριν πέσεις για ύπνο».
> Για να αποφύγεις την πρόσληψη κορεσμένου λίπους από το μοσχάρι, προτίμησε να αγοράσεις κιμά από βουβαλίσιο κρέας. Έχει ελάχιστη χοληστερόλη και είναι άπαχο.
Αυγά και τοστ
Η χαρά του τεμπέλη άντρα. «Αυγά, αβοκάντο, μπαχαρικά, και τοστ ολικής αλέσεως θα σου θυμίσει εφηβικές στιγμές, αλλά η αλήθεια είναι πως ένας τέτοιος συνδυασμός τροφών, χάρη στην υψηλή ενεργειακή πυκνότητά του, προωθεί την καύση του λίπους και τη σταθεροποίηση του επιπέδου των υδατανθράκων στο αίμα», λέει η Austin. «Επίσης, τα πικάντικα καρυκεύματα βοηθούν στην παραγωγή χολικών οξέων κατά την πέψη, τα οποία επιτρέπουν την απορρόφηση των λιπών».
> Σοτάρεις μερικά κουταλάκια του γλυκού από σκόρδο, κρεμμύδι, πιπεριά και πιπέρι σε ελαιόλαδο για ένα λεπτό. Προσθέτεις οκτώ λαχανάκια Βρυξελλών, κομμένα στη μέση. Μετά από περίπου επτά λεπτά, σπάσε δύο αυγά πάνω στο τηγάνι. Σερβίρεις με δύο κομμάτια του τοστ ολικής αλέσεως και κομματάκια αβοκάντο. Περιχύνεις το πιάτο με τη σάλτσα που έχει δημιουργηθεί στο τηγάνι.
Ψητός σολομός
Φρέσκος σολομός, σαλάτα ρόκα, λαχανάκια Βρυξελλών και ένα μεγάλο ποτήρι με φρέσκο χυμό λεμονιού, δημιουργούν ένα πολύ ελαφρύ δείπνο, το οποίο βοηθά το σώμα σου να χτίσει όση ενέργεια χρειάζεσαι την επόμενη μέρα. «Η υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη και τα ευεργετικά λιπαρά οξέα που περιέχει ο σολομός, σε συνδυασμό με τα λαχανικά και τα φρούτα που είναι πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα προάγουν την καύση του λίπους επιτρέποντας στους μυς σου να αναπτύξουν δύναμη και όγκο.
Επιπλέον, ο χυμός λεμονιού (προτίμησέ τον χλιαρό) πέρα από το ότι βοηθά στην πέψη, είναι γεμάτος από ισχυρά αντιοξειδωτικά, τα οποία μειώνουν τις φλεγμονές», λέει η Austin.
Μπριζόλα ελαφιού
Όλοι οι ψαγμένοι αθλητές υποκλίνονται στο κρέας ελαφιού. «Είναι λογικό», λέει η Austin. «Μια μπριζόλα μοσχαριού ή χοιρινού έχει πολύ λίπος, ενώ αντίθετα το ελάφι είναι σχεδόν άπαχο και με ποιοτικότερες μυϊκές ίνες. Αυτό, σε κάνει να νιώθεις πιο ενεργητικός την επόμενη μέρα, ενώ δεν αργεί να χωνευτεί».
Σε συνδυασμό με μια ψητή γλυκοπατάτα και καλά λίπη από ένα ώριμο αβοκάντο, δημιουργείς ένα βραδυφλεγές γεύμα, πράγμα που σημαίνει ότι τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σου δεν θα ανέβουν την ώρα που κοιμάσαι -άρα, δεν θα αποθηκεύσεις γραμμάριο λίπους μέσα σου.
